Wie beeinflusst unser Schlaf das Lernen

Im Schlaf lernen – geht das eigentlich? Hier erfährst du, wie der Schlaf das Lernen beeinflusst und was du für erholsame Nächte tun kannst.

Wie viel Schlaf braucht man eigentlich, um produktiv zu sein?

Ende 2018 löste das Video, in dem ein amerikanischer Soldat erklärte, warum er um vier Uhr morgens aufsteht, eine große Diskussion aus. Einige prominente Personen des öffentlichen Lebens versuchten, sich dabei zu übertreffen, besonders früh aufzustehen und sogar Stunden vom Schlaf zu streichen, um produktiver zu sein. „Disziplin ist gleich Freiheit“ war ein führender Slogan. Wenig später folgte die Gegenbewegung. Einige Tedtalks und Influencer besprachen die Bedeutsamkeit von ausreichendem Schlaf und wie ein gesunder Schlafrhythmus zu mehr Produktivität und Erfolg führen kann. Ein paar Stunden, in denen man wach und effektiv arbeiten kann, so die Argumentation, seien produktiver als weniger zu schlafen.

Dennoch ist der Grundgedanke „Schlaf ist für die Schwachen“ oder „Schlafen kann man, wenn man tot ist“ noch fest in unserer Gesellschaft verankert. Doch ist dieser Lebensstil wirklich sinnvoll für die Arbeitseffektivität und Gesundheit? Wir wollen uns beide Seiten genau anschauen und dir mit Hilfe der Wissenschaft hilfreiche Tipps für deinen gesunden und produktiven Schlafstil geben.

Teste dein Wissen

Weißt du, wie sich unser Verhalten auf den Schlaf auswirkt? Finde heraus, ob die folgenden Aussagen wahr oder falsch sind.

Wenn du dich an deinen Einstieg ins Studentenleben erinnerst, fallen dir bestimmt viele Veränderungen und neue Entwicklungen ein, mit denen du plötzlich konfrontiert wurdest. Eventuell bist du in eine WG gezogen und hast zum ersten Mal Mitbewohner, die einen ganz anderen Tagesrhythmus haben und dich am Schlaf hindern könnten. Die Vorlesungen unter der Woche starten früh morgens und abends geht es noch für ein paar Stunden zum Nebenjob oder in die Staatsbibliothek. Nach dem verdienten Feiern am Freitagabend schläfst du am Samstag lieber so lang wie möglich.

Tatsächlich zeigt eine Studie des Journal Scientific Report , dass ein Großteil der Studenten unter Schlafstörungen leidet und so ihre Gesundheit und auch gute Noten aufs Spiel setzt. Künstliches Licht, vor allem blaues Licht, das von Laptops und Smartphones emittiert wird, hindert den Körper an der Produktion des Hormons Melatonin, das für den Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich ist ². Mit Smartphones, Streaming-Dienstes, u.ä. ist jederzeit und überall Ablenkung möglich und wir sind nicht mehr an feste „Einschaltzeiten“ gebunden. Das führt dazu, dass wir auch nachts nicht zur Ruhe kommen. Die permanente Inanspruchnahme unserer Aufmerksamkeit bis kurz vor dem Zubettgehen erschwert das Einschlafen. Zu groß ist die Sorge, dass man etwas verpassen könnte, zu sehr kreisen die Gedanken um Sorgen und Unistress.

Überlege einmal selbst: Wie könnten deine täglichen Gewohnheiten deinen Schlaf beeinträchtigen?

Doch Schlaf ist genauso wichtig wie Essen und Trinken und die Luft, die wir atmen. Wahrscheinlich hörst du selten jemanden damit angeben, mit wie wenig Essen er bzw. sie durch den Monat gekommen ist. Oder dass jemand die Woche besonders wenig Wasser getrunken hat, der Slogan „Atmen kannst du, wenn du tot bist“ scheint auch nicht ganz zu funktionieren. Auf Schlaf zu verzichten, macht uns nicht zu einem stärken Menschen, sondern entzieht unserem Körper und Gehirn etwas, das wir physiologisch brauchen. ³

In unserem Kapitel „Wie du deinen Schlaf verbessern kannst“ findest du hilfreiche Tipps.

Was bedeutet es eigentlich genug zu schlafen? Dein Schlafbedürfnis ist zunächst einmal abhängig vom Alter, genetischer Veranlagung und Verhaltens- und Umweltfaktoren. Als Orientierung gelten folgende Empfehlungen¹:

Jugendliche, 14 – 17 Jahre alt: 8 – 10 Stunden Schlaf
Junge Erwachsene, 18 – 25 Jahre alt: 7 – 9 Stunden Schlaf
Erwachsene, 26 – 64 Jahre alt: 7 – 9 Stunden Schlaf

Es empfiehlt sich möglichst, die höhere Anzahl an Stunden einzuplanen, da du in der Regel nicht sofort einschläfst. Mindestens 7 Stunden sollte aber zumindest ein Schritt in die richtige Richtung sein.

Doch nun die spannende Frage: Was passiert eigentlich, wenn du nicht genug schläfst?

Welche Auswirkungen Schlafmangel hat, wird weiterhin von der Wissenschaft untersucht und es gibt Annahmen, dass noch weitere komplexe körperliche Systeme vom Schlafmangel beeinflusst werden können.

Ein Großteil der Studenten leidet an Schlafstörungen und bekommt im Durchschnitt zu wenig Schlaf. Das kann vielerlei Gründe haben, oft ist es aber auch eine Frage des Lebensstils. Viele Studenten wissen, dass wenig Schlaf ungesund ist. Trotzdem haben sie oft das Gefühl, dass man entweder Schlaf oder Lernen aufgeben muss. Deswegen wollen wir dir vorstellen, wie sich Schlaf positiv auf das Lernen auswirkt. Vielleicht erleichtert es die Entscheidung, ob vor der nächsten bevorstehenden Klausur das Lernen durch die Nacht wirklich notwendig ist.

Auswirkungen auf das Gedächtnis

Wusstest du, dass es auch viele erfolgreiche Personen des öffentlichen Lebens gibt, die für mehr Schlaf plädieren? Amazon Chef Jeff Bezos schwört auf seine 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Jennifer Lopez nennt 8 Stunden Schlaf ihre Geheimwaffe. Und auch der Dalai-Lama verzichtet nicht auf 8 – 9 Stunden Schlaf. ⁵

Obwohl es nicht möglich ist im Schlaf bspw. neue, unbekannte Vokabeln zu erlernen, ist das Gehirn während des Schlafens alles andere als im Leerlauf.⁶ Die Erfahrungen des Tages werden vom Hippocampus, der Ort an den Erinnerungen wahrscheinlich zunächst geformt werden, zum Cortex weitergeleitet, wo sie langfristig gespeichert werden. Schlaf hilft uns außerdem Gelerntes zu verallgemeinern, was langfristig hilft das neue Wissen in unterschiedlichen Situationen anzuwenden. Mit anderen Worten: Schlaf ist der Grundpfeiler für effektives Lernen. Verzichtest du auf deinen Schlaf, entfaltest du nicht die volle Wirkung der Zeit, die du sonst ins Lernen investiert hast. Schläfst du nur kurz, wird zuvor Gelerntes schlechter abgespeichert.

Ohne Schlaf arbeitest du härter, aber leistest weniger

Power-Napping

Wie sieht es dann aus mit einem Nickerchen? Tatsächlich kann ein kurzes Nickerchen nach der Lernsession helfen Gelerntes zu festigen. Allerdings können zu viele Nickerchen auch dazu führen, dass man nachts weniger oder schlechter schläft, was also insgesamt wieder zu einer schlechteren Performance führt. Versuche also Nickerchen, wenn möglich, zu vermeiden, vor allem nach 16 Uhr! Und halte sie mit 20-30 Minuten möglichst kurz, um Schlaftrunkenheit zu vermeiden. Stell dir am besten einen Wecker. ⁴

Lernen mit sensorischen Ankern

Hast du schon mal versucht mit sensorischen Ankern zu lernen? In Experimenten hat sich gezeigt, dass es möglich ist während des Schlafens bestimmte Erinnerungen bevorzugt abzurufen, mithilfe von sensorischen Reizen. Dadurch kann gezielt Wissen quasi „im Schlaf“ gelernt werden. Bereitest du dich auf eine Klausur vor, kannst du beispielsweise während des Lernens einen bestimmten Geruch in deiner Umgebung verbreiten oder eine leichte Melodie im Hintergrund abspielen. Aktivierst du diese Reize dann während des Schlafens, ruft dein Gehirn das mit diesen Reizen verknüpfte Wissen erneut ab. Wichtig ist, dass du durch das Abspielen der Reize nicht aufwachst! ⁶

Schlaf und Wissensabruf in Prüfungen

Doch nicht nur während des Schlafens kannst du deine Lernfähigkeit verbessern. Eine Studie hat gezeigt, dass Studenten, die während der Klausurwoche mindestens 8 Stunden Schlaf bekommen überdurchschnittlich gut abschneiden. Hast du einen regelmäßigen und gesunden Schlafrhythmus, steigert es deine Energielevel und Konzentration enorm. Du kannst dir Gelerntes besser merken und in der Klausur leichter abrufen. Es lohnt sich also vor allem während den Klausuren täglich ausreichend Schlaf zu bekommen, um am Ende besser abzuliefern!

Aber auch außerhalb der Klausuren Phase hilft gesunder Schlaf dabei während der Vorlesung weniger leicht abgelenkt zu sein. Deine Aufmerksamkeitsspanne ist erhöht und du fühlst dich generell motivierter.

Jetzt weißt du, wie deine täglichen Gewohnheiten deine Schlafqualität beeinflussen und wie wichtig Schlaf unter anderem auch für das Lernen ist. Damit du in Zukunft besser schläfst, haben wir für dich eine Anleitung mit Tipps erstellt, um deine Schlafqualität zu verbessern und eine Abendroutine zu entwickeln. Schaue doch gerne mal vorbei.

Literatur