Kurz vor der Prüfung neigen viele dazu, die die eigenen Fähigkeiten und die Prüfungsvorbereitung in Frage zu stellen. Langfristig ist es wichtig, sich mit den Ursachen negativer Gedanken auseinanderzusetzen und ein positives Gegengewicht zu schaffen, z.B. in Form von Mutsätzen. Es gibt jedoch auch Situationen in denen es günstiger ist, die Gedanken für einen Moment beiseite zu schieben. Zum Beispiel beim Lernen in der Bibliothek oder am Tag vor der mündlichen Prüfung.

In diesen Fällen kann es helfen, den Gedanken ein striktes Ende zu setzen. Wir empfehlen dir zwei Methoden, um dem Grübeln, zumindest kurzfristig, ein Ende zu setzen: den Gedankenstopp und das Ablenken durch Aktivität.

Wichtig:

Sollte dich die Grübeleien sehr in Anspruch nehmen und stark belasten, empfehlen dir, das Angebot der Zentralen Studienberatung in Anspruch zu nehmen.

Eine einfache Methode, den eigenen Grübeleien ein Ende zu setzen, besteht darin, innerlich laut „Stopp“ zu rufen. Falls du ungestört sein solltest, kannst du das Stopp auch laut ausrufen.

Besonders wirksam ist diese Methode, wenn du dir ein innerlich ein rotes Stoppschild vorstellst und zugleich deine Körperhaltung veränderst. Zum Beispiel, in dem du abrupt aufstehst, solltest du sitzen, indem du laut mit der Hand auf den Tisch klopfst oder die Arme in die Höhe streckst.

Sprich dazu (innerlich) deinen Namen aus: „Stopp Mark!“, „Stopp Emilia!“, „Stopp Victor!“ Du wirst feststellen, dass sich die Gedanken für einen Moment lang stoppen lassen und du dich wieder deiner Arbeit zuwenden kannst. Wichtig ist dabei, diese Methode konsequent anzuwenden. Nutze den Gedankenstopp, sobald sich der erste störende Gedanke meldet. Wie du diese Gedanken erkennst, haben wir in dem Tutorial Erkennen und Annehmen beschrieben.

Durch den innerlichen „Stopp“ und die abrupte Veränderung der Körperhaltung konditionierst du dich selbst, d.h. dein Gehirn stellt eine Verbindung zum einem auslösenden Reiz, in diesem Fall den Grübeleien und einer Art der Maßregelung her, z.B.  dem innerlichen Stopp oder dem Aufschlagen mit der Hand auf dem Tisch. Hast du dieses Reiz-Reaktionsmuster verinnerlicht, reduziert sich die Wahrscheinlichkeit dafür, dass störende Gedanken, dich von deiner Arbeit ablenken.

Wenn von deiner Prüfungsvorbereitung abschalten möchtest, deine Gedanken jedoch pausenlos um die Prüfung kreisen, kann es hilfreich sein, sich bewusst abzulenken.

Packe zunächst deine Lernunterlagen bei Seite und verlasse deinen Lernort, wie z.B. deinen Schreibtisch. Suche dir jetzt eine Aktivität, die deine Aufmerksamkeit voll und ganz einnimmt. Die ablenkende Aktivität sollte deine volle Konzentration erfordern, um zu verhindern, dass du den Grübeleien nachhängst.

Das können Aktivitäten sein, in denen du dich selbst ablenkst, wie z.B.:

  • Sudoku spielen
  • etwas recherchieren
  • den nächsten Einkauf planen
  • ein gutes Buch lesen
  • einen interessanten Podcast anhören
  • einen spannenden Film ansehen

Genauso hilfreich können soziale Aktivtäten sein, wie:

  • sich mit Freunden treffen und über Anderes reden
  • jemanden anrufen, mit dem du auch einmal über etwas lachen kannst
  • eine Kochsession einlegen
  • sich Filme mit anderen ansehen

Fällt dir noch etwas ein?

Nicht geeignet sind Aktivitäten, die dir viel Raum lassen, störenden Gedanken nachzugehen, wie z.B. spazieren gehen oder putzen.

Literatur

Linden M. & Hautzinger M. (2008). Verhaltenstherapiemanual (6., vollst. überarb. und erw. Aufl.). Heidelberg: Springer Medizin.