Du bist unter Druck? Die Prüfung sitzt Dir im Nacken? Entspanne Deinen Körper!

Auf dieser Seite findest Du Übungen, die Dich dabei unterstützen, im Studienalltag innere Ruhe und Klarheit zu finden. Die Techniken, die hier vorgestellt werden, sind leicht erlernbar und nehmen effektiven Einfluss auf Deinen Körper.

Mit der verzögerten Ausatmung kannst Du Dich sehr schnell entspannen, von der Last des Alltags befreien und Deine Energiereserven wieder auffüllen. Du fühlst Dich insgesamt gelassener und ausgeglichener.
Du kannst die „verzögerte Ausatmung“ (protrahierte Ausatmung) auch in akuten Stressphasen einsetzen, zum Beispiel vor wichtigen Terminen oder während eines schwierigen Gesprächs.

  1. Setze Dich aufrecht und locker hin. Stell die Füße flach auf den Boden.
  2. Lege die Handflächen leicht auf die Oberschenkel und schließe die Augen.
  3. Atme ganz normal ein und aus, ohne diesen Vorgang bewusst zu steuern.
  4. Verlangsame nun Deine Ausatmung. Stell Dir vor, Du würdest eine Feder ganz sachte wegpusten. Bei der protrahierten Ausatmung dauert das Ausatmen deutlich länger als das Einatmen. Dadurch vertieft sich die Atmung ganz von selbst.
  5. Nach ein bis zwei Minuten strecke und recke Dich, atme tief ein und aus und öffne die Augen.

Durch das Zählen des Atmens, wendest Du Deine Aufmerksamkeit und damit auch Deine Gedanken von belastenden Themen des Alltags ab. Auf diese Weise unterbrichst Du wenig hilfreiches Grübeln und lenkst Deine Konzentration auf den Atem, einen neutralen Vorgang, der gleichzeitig für Leben und Wachstum steht. Dadurch ermöglichst Du es Deinem Organismus, sich zu erholen und neue Kraft zu sammeln. Durch die Entspannung gehst Du auf eine gesunde Distanz zu Deinen Sorgen und Problemen und erleichterst die Suche nach Lösungen. Das „Atmenzählen“ ist mehr als eine Entspannungstechnik, sie gibt Dir auch neue Kraft.

  1. Zähle Deine Atemzüge von eins bis zehn und beginne anschließend wieder von vorn.
    1 = einatmen
    2 = ausatmen
    3 = einatmen
    usw. bis 10 = ausatmen. Konzentriere Dich die ganze Zeit auf Deine Atmung. Solltest Du wegen eines störenden Gedankens oder einem anderen Grund mit Deiner Aufmerksamkeit abdriften, beginne wieder bei eins.
  2. Wenn es Dir gelingt, mehrere Male ohne Unterbrechung von 1 bis 10 zählend Deine Atmung zu beobachten, kannst Du das Zählen weglassen. Nimm jetzt nur noch Deinen Atem wahr, wie er in die Nase und durch die Luftröhre strömt und dann die Lungen mehr und mehr erfüllt. Beim Ausatmen nimm den Atemstrom in umgekehrter Richtung wahr.

Mit etwas Übung kannst Du lernen, die Signale Deines Körpers wahrzunehmen und bewusst zu beeinflussen, wie bspw. den eigenen Pulsschlag. Über die sich verändernde Pulsfrequenz erhältst Du eine direkte Rückmeldung (Feedback) zu dem Grad Deiner Entspannung. Nutze zum Erfühlen des Puls beispielsweise Deine Fingerkuppen.

  1. Lege Deine Hände so zusammen, dass alle fünf Fingerkuppenpaare sich berühren.
  2. Verändere den Druck auf die Fingerkuppen so lange, bis Du Deinen Puls fühlst.
  3. Atme ruhig und gleichmäßig wobei Du Dich auf die Ausatmung fokussierst.
  4. Nach und nach wirst Du den Puls immer deutlicher spüren und Deine Pulsfrequenz wird sich mit jedem Ausatmen verlangsamen.
  5. Du kannst den Prozess unterstützen, indem Du bei jedem Ausatmen von 1 bis 10 zählst. Nimm Dir ca. drei Minuten lang Zeit für diese Übung und bleibe ganz bei Dir.